Os alimentos ricos em fibra, como mamão, ameixa, abóbora, laranja, aveia e chia, têm efeito laxante, pois contribuem para a formação do bolo fecal, sendo uma excelente opção para soltar o intestino. É recomendado beber de 1,5 a 2,0 litros de água por dia, para hidratar e facilitar a passagem das fezes pelo intestino. É importante incluir alimentos laxantes diariamente em uma dieta balanceada não só para ajudar a soltar o intestino, mas também para evitar as crises de prisão de ventre.
Pelo menos 30% da população brasileira sofre de constipação, principalmente mulheres – 7 em cada 10 brasileiros sofrem de constipação crônica. Existem muitos alimentos que têm efeito laxante, e o consumo diário pode favorecer o trânsito intestinal.
Segue a relação de alimentos:
1. Mamão: a quantidade recomendada da fruta é de ½ mamão papaia ou 1 fatia pequena de mamão formosa por dia. Outras formas de incluir mamão na alimentação é em salada de frutas, sucos ou vitaminas.
2. Aveia: para ajudar a soltar o intestino, é importante consumir 1 colher de sopa de aveia em flocos por dia, que pode ser usada em mingaus ou adicionada a frutas ou iogurte.
3. Iogurte natural: é importante priorizar a forma mais natural do iogurte, evitando as versões com adição de corantes, açúcar ou adoçantes, podendo ser consumido 1 vez por dia.
4. Ameixa: pode ser consumida na forma fresca, sendo aconselhada a ingestão de 1 a 2 unidades por dia.
5. Laranja: para ajudar a soltar o intestino, a laranja deve ser consumida inteira e com o bagaço, sendo sugerido consumir 1 laranja por dia, que pode ser após o almoço ou jantar.
6. Abóbora: pode ser consumida assada ou ainda pode ser usada em ensopados, sopas e saladas, ao longo da semana, intercalando com outros vegetais com propriedades laxantes.
7. Sementes: como chia, linhaça, girassol e gergelim contêm boas quantidades de ômega 3, uma gordura saudável que, entre outros benefícios, ajuda a lubrificar o intestino, facilitando a eliminação das fezes.
8. Vegetais folhosos: espinafre, bertalha, acelga, rúcula, alface e couve são ricos em fibras com propriedades laxantes, soltando o intestino.
9. Leguminosas: feijão, grão de bico, tremoço ou lentilha são ricos em fibras solúveis que promovem a formação das fezes, ajudando a soltar o intestino.
10. Cereais integrais naturais: como o arroz integral, o trigo integral ou quinoa, têm ótimas quantidades de fibras insolúveis
A constipação tem a ver com o movimento intestinal que, por sua vez, está diretamente ligado ao bom (ou mau) funcionamento do organismo. Por isso mesmo, a prisão de ventre costuma estar associada a diversos fatores, sendo os principais:
- Baixa ingestão de água: enquanto as fibras auxiliam na formação do bolo fecal, a água é fundamental para hidratá-lo, evitando seu ressecamento e garantindo um melhor trânsito intestinal.
- Sedentarismo: atividades físicas, com destaque para as aeróbicas, estimulam o movimento peristáltico. Sua ausência, portanto, pode estar por trás do intestino preguiçoso.
- Deixar de atender à urgência para evacuar: toda vez que deixamos de ir ao banheiro por vergonha ou por preguiça, alteramos o hábito intestinal, deixando-o mais lento. Além disso, atrasar a ida ao banheiro favorece o ressecamento das fezes, causando dificuldade e dores na evacuação.
- Uso de alguns medicamentos: antidepressivos que desaceleram os processos normais do corpo podem desacelerar também a musculatura do intestino.
- Ansiedade, estresse e depressão: retardam o trânsito intestinal devido à conexão entre o sistema nervoso central e o sistema nervoso entérico, rede de neurônios do sistema digestivo ligada às funções intestinais.
Por não ser uma doença propriamente dita, a constipação não costuma requerer um tratamento específico. Embora não seja uma doença, a constipação pode causar muito desconforto e, se não for tratada, pode levar a problemas mais sérios, como hemorroidas. Portanto, identificar e buscar tratamento para um intestino preso é fundamental para ter uma qualidade de vida mais saudável e melhor.
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